Das macht Sportler fit: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate

Der Sportwissenschaftler und Biologe Wolfgang Feil aus Tübingen schwört auf Fett – zumindest, wenn es um die Ernährung von Sportlern geht. Genauer gesagt auf einen aktivierten Fettstoffwechsel.

"Dabei lernt der Körper, bei Belastung mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen", erklärt er. Der Sportler werde so viel leistungsfähiger und regeneriere schneller. Dabei geht es aber nicht darum, plötzlich viel mehr Fett zu essen. Sondern: Wer weniger Kohlenhydrate isst, verschiebt das Verhältnis zu Fett. Das erhöhe beispielsweise die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Der Körper nutzt Fett erst dann als Energiequelle, wenn er nicht mehr auf Kohlenhydrate zurückgreifen kann. Wie sich das anfühlt, kann jeder ausprobieren, indem er morgens vor dem Frühstück Sport macht: Das Training ist viel anstrengender als sonst, Leistung – und meist auch die Laune – sind am Boden. Schließlich müsse der Körper erst lernen, zum "fat burner" zu werden, sagt Feil. Er meint aber: "Nach drei Monaten ist man so fit wie noch nie."

Fettreiche Lebensmittel

Feil rät, nach dem Training Lebensmittel wie Olivenöl, Avocados, Sahne und Vollmilch zu essen. Feil schlägt vor: "Ideale Mahlzeiten nach dem Training wären: Eier-Omelett mit viel Gemüse und Kräutern in ordentlich Butter angebraten oder eine Käseplatte mit Oliven, Nüssen und Avocadospalten." Zum Dessert darf es dunkle Schokolade geben. Wer abends trainiert und so spät nichts mehr essen möchte, sollte laut Feil am besten einen Eiweißshake trinken.

Allerdings halten andere Experten davon eher wenig. "Kein Sportler benötigt Eiweißpräparate", sagt etwa der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop aus Eschborn. Bereits mit der normal üblichen Ernährung werde mehr als genug Eiweiß aufgenommen. Der Überschuss würde sogar locker reichen, um mittels Krafttraining das physiologische Maximum von zehn Kilogramm Muskelmasse pro Jahr aufzubauen.

Pflanzliche Eiweißquellen

Prof. Karl Groneuer vom Fachbereich Oecotrophologie der Fachhochschule in Münster empfiehlt, sich das Eiweiß aus tierischen und auch aus pflanzlichen Produkten zu holen. Auch vegetarisch lebende Sportler müssen sich normalerweise keine Sorgen machen, dass sie nicht ausreichend versorgt sind. "Zumal es sich bei ihnen meist um gesundheitsbewusste Menschen handelt, die sich mit Nährstoffquellen auskennen." Gute pflanzliche Eiweißquellen sind etwa Erbsen, Soja, Bohnen, Quinoa und Kartoffeln.

Vor Wettkämpfen sollten die Sportler trotzdem auf Energie aus Kohlenhydraten setzen. Die obligatorische Pasta-Party vor dem Marathon hat ihren Sinn – so werden die Speicher mit schnell verfügbarer Energie aufgefüllt. "Einen hervorragenden Beitrag zur Kohlenhydratversorgung leisten auch Kartoffeln, Reis und Brot", sagt Groneuer. "Bei Magenproblemen haben sich Schmelzflocken bewährt."

Viele Ausdauersportler stärken sich gern mit Bananen – empfehlenswert sind vor allem die reiferen. Allerdings dauert es laut Feil zwei Stunden, bis sie verdaut sind – als sofortige Energielieferanten eignen sie sich daher eher nicht.

Die im Handel erhältlichen Sportriegel und Ähnliches sind dagegen als Ernährung direkt vor oder sogar beim Wettkampf sinnvoll, das Gleiche gilt für Sportgetränke. Beim Kauf von Mineralwasser sollten die Sportler darauf achten, dass dieses viel Natrium erhält. mag