ERNÄHRUNG

Abspecken in den besten Jahren: Gewichtsreduktion kann in jedem Alter funktionieren

Immer wieder berichten Patienten in der Ernährungsberatung, dass sie in jungen Jahren schlank waren. Doch im Alter zwischen 40 und 70 Jahren geht die Anzeige auf der Waage langsam, aber kontinuierlich nach oben. Sind die Menschen einfach nur zu undiszipliniert oder ist das Abnehmen nicht mehr so leicht wie in jungen Jahren?

„Ja, es ist mühsamer“, bestätigt Ernährungsberaterin Marlis John. Spätestens ab dem 40. Geburtstag stellt unser Organismus von Wachstum auf den Erhalt der Körpermasse um. Der Stoffwechsel wird je nach genetischer Veranlagung um bis zu 15 Prozent gedrosselt, der Energieverbrauch sinkt und das Verhältnis zwischen Muskeln und Fett verschiebt sich zu unseren Ungunsten. Bereits ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir pro Jahr etwa ein Prozent Muskelmasse, wenn wir nicht aktiv mit Sport gegensteuern. "Muskelzellen verbrennen Kalorien, doch der Energieverbrauch sinkt, wenn ein Teil der Muskelmasse nicht mehr da ist“, erklärt John.

Mit Mitte Fünfzig verbrauchen wir zwischen 200 und 300 Kilokalorien weniger als 30 Jahre zuvor. Wenn wir daneben auch bequemer geworden sind, wird das Problem noch größer. Im Internet gibt es verschiedene Berechnungsmöglichkeiten, um die persönlichen Werte zu bestimmen – unter den Suchbegriffen: Grundumsatz, Rechner.

Auch hormonelle Veränderungen sind an der Gewichtszunahme schuld. Bei den Frauen sinkt etwa ab dem 40. Lebensjahr der Östrogenspiegel – das begünstigt die Fetteinlagerung – vor allem am Bauch. In den Wechseljahren verstärkt sich dieser Prozess. Männer produzieren ab Anfang 40 weniger Testosteron, was zu einer Abnahme der Muskulatur führt. Der Bauch hingegen wächst. Außerdem sinkt bei beiden Geschlechtern der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.

Zu empfehlen ist ein Ernährungsprotokoll, um Kalorienfallen zu erkennen. Eine radikale Ernährungsumstellung ist schwierig, weil sie auf lange Sicht kaum durchzuhalten ist. Doch es bleibt nichts anderes übrig, als zunächst die Ernährung dem geringer gewordenen Energiebedarf des Körpers anzupassen. Wer das schafft, hat sein erstes Etappenziel erreicht und das richtige Ernährungsverhalten darauf. Erst im nächsten Schritt sind dann jeweils 7000 Kilokalorien einzusparen, um ein Kilo Körperfett zu verbrennen. Dazu kann die Energiezufuhr um 300 bis 500 Kilokalorien täglich gedrosselt werden, damit der Körper seine Fettreserven abbaut.

Literatur: Margret Bielenberg und Jochen Mertens: "Herr Mertens nimmt ab", Verlag Umsorgt wohnen, 256 Seiten, ISBN 978-3-941 891-11-1, 19,90 Euro. Weiterführende Informationen auf www.herr-mertens-nimmt-ab.de.