Milch- und Vollkornprodukte sind gute Eiweißlieferanten

Der menschliche Körper benötigt Eiweiß für Muskeln, Knochen, Blut, Immunsystem und Hormonproduktion. Ernährungswissenschaftler räumen ihm daher eine hohe Bedeutung für die Gesundheit ein - aber sie ziehen oft unterschiedliche Schlüsse für die Ernährung.

Der populäre Autor Ulrich Strunz aus Roth (Bayern), der dem Thema das Buch "Forever Young - Geheimnis Eiweiß" gewidmet hat, argumentiert, unsere Vorfahren hätten wesentlich mehr Proteine zu sich genommen als der Mensch heute. Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt jedoch: "Die Eiweißzufuhr ist in den Industrienationen relativ hoch. Wir sind gut versorgt."Männer essen Gahl zufolge im Schnitt 81 Gramm Eiweiß pro Tag, Frauen 60 Gramm. Die offizielle Empfehlung lautet: 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet zum Beispiel bei einem Körpergewicht von 60 Kilo 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Ein kleiner Becher Joghurt hat fünf Gramm Eiweiß, genauso wie 250 Gramm Kartoffeln. Ein Viertelliter Milch kommt auf neun Gramm Eiweiß. 150 Gramm Kabeljau haben 31 Gramm Eiweiß, und 100 Gramm Naturschnitzel vom Schwein liegen bei 22 Gramm Eiweiß.

Nur welches Eiweiß ist nun das richtige? "Es gibt kein gutes oder schlechtes Eiweiß", sagt Gahl. Bei der Eiweißqualität spreche man von biologischer Wertigkeit. "Sie gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann." Ausschlaggebend für die Wertigkeit ist das Aminosäurenmuster. Bei tierischem Eiweiß ähnele es am ehesten dem Körperbau des Menschen. Deshalb habe tierisches Eiweiß eine hohe biologische Wertigkeit.

Tierisches Eiweiß sei ein hochwertiges Eiweiß und werde vom Körper leicht aufgenommen, erläutert Christiana Gerbracht vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam. Jedoch stecke tierisches Eiweiß oft in Lebensmitteln, die darüber hinaus eher fettreich sind. "In Wurst und Käse zum Beispiel sind viele gesättigte Fettsäuren und viel Cholesterin, also Inhaltsstoffe, die wir ohnehin schon viel aufnehmen." Fettreiche Nahrung könne sich - zumal bei mangelnder Bewegung - schnell auf das Körpergewicht auswirken. "Bei pflanzlichem Eiweiß gibt es dieses Problem nicht."

Ein optimaler Warenkorb für einen Tag könnte Gahl zufolge so aussehen: ein Viertelliter Milch, ein Becher Joghurt, fünf Scheiben Vollkornbrot, 250 Gramm Kartoffeln, 150 Gramm Kabeljau. "Damit hätte man zusammengerechnet 68 Gramm Eiweiß aufgenommen."